Activité physique pour un poids santé | Poids santé | DNPAO

Pourquoi l’activité physique est-elle importante?

Une activité physique régulière est importante pour une bonne santé, surtout si vous essayez de perdre du poids ou de maintenir un poids santé.

  • Lorsque vous perdez du poids, une activité physique accrue augmente le nombre de calories que votre corps « brûle » ou utilise comme énergie. En brûlant des calories par l’activité physique et en réduisant en même temps le nombre de calories que vous consommez, vous créez un « déficit calorique » qui entraîne une perte de poids.
  • La majeure partie du poids est perdue en mangeant moins de calories. Cependant, les preuves montrent que la seule façon de tenir La perte de poids consiste à pratiquer des activités physiques de façon régulière.
  • Et, ce qui est encore plus important, l’activité physique réduit davantage le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète que la seule perte de poids.
Femme et enfant nageant

L’activité physique permet également :

  • Gardez du poids.
  • Réduire l’hypertension artérielle.
  • Réduisez le risque de diabète de type 2, de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de plusieurs types de cancer.
  • Réduire la douleur arthritique et l’invalidité associées à cette condition.
  • Réduire le risque d’ostéoporose et de chutes.
  • Réduire les symptômes de dépression et d’anxiété.

Combien d’activité physique est nécessaire?

En ce qui concerne la gestion du poids, il existe de nombreuses variations dans la quantité d’activité physique dont chaque personne a besoin. Voici quelques directives à suivre :

Pour maintenir votre poids : Progressez progressivement jusqu’à 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée, 75 minutes d’activité aérobique d’intensité vigoureuse ou l’équivalent combiné des deux types d’activité chaque semaine. Des preuves scientifiques solides montrent que l’activité physique peut aider à maintenir votre poids au fil du temps. Cependant, la quantité exacte d’activité physique nécessaire pour y parvenir n’est pas clairement connue, car elle varie considérablement d’une personne à l’autre. Vous devrez peut-être faire plus que l’équivalent de 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine pour maintenir votre poids.

Pour perdre du poids et ne pas en reprendre : Vous aurez besoin de beaucoup d’activité physique à moins d’ajuster votre alimentation et de réduire le nombre de calories que vous mangez et buvez. Atteindre et maintenir un poids santé nécessite à la fois une activité physique régulière et un régime alimentaire sain.

Que signifient intensité modérée et intensité vigoureuse ?

modéré: Si votre respiration et votre rythme cardiaque sont beaucoup plus rapides lorsque vous êtes physiquement actif, mais que vous pouvez toujours tenir une conversation, il s’agit probablement d’une intensité modérée. Par exemple:

  • Marche rapide (un mile en 15 minutes).
  • Travaux de jardinage modérés (râtelage, ensachage des feuilles ou tonte).
  • Pelleter une quantité modérée de neige.
  • Jouez activement avec les enfants.
  • Faites du vélo à un rythme de marche.
Image d'un joueur de football

vigoureux: Si votre rythme cardiaque s’accélère considérablement et que vous devez respirer très fort et très vite pour pouvoir tenir une conversation, il s’agit probablement d’une intensité vigoureuse. Par exemple:

  • Joggez ou courez.
  • Nager.
  • Patin à roulettes ou à roues alignées à un rythme soutenu.
  • ski de fond
  • La plupart des sports de compétition (football, basketball ou soccer).
  • Sauter à la corde.

Combien de calories sont utilisées dans les activités normales ?

Le tableau suivant montre les calories utilisées dans les activités physiques courantes, à un niveau d’intensité modéré et vigoureux.

Calories dépensées par heure dans les activités physiques courantes
Calories dépensées par heure dans les activités physiques courantes
activité physique modéréeCalories approximatives/30 minutes pour une personne de 154 livres1Calories/heure personne d’environ 154 livres1
Marcher sur les sentiers de montagne185370
Travaux de jardinage modérés165330
Danser165330
Golf (marcher et porter les clubs)165330
Cyclisme (<10 mph)145290
Marche (3,5 mph)140280
Soulever des poids (exercice général modéré)110220
Des exercices d’étirement90180
activité physique vigoureuseCalories approximatives/30 minutes pour 154 livres1Calories/heure personne d’environ 154 livres1
Courir/jogger (5 mph)295590
Cyclisme (>10 mph)295590
Natation (style libre lent)255510
Aérobie240480
Marche (4,5 mph)230460
Gros travaux de jardinage (coupe de bois)220440
Soulever des poids (effort vigoureux)220440
Basket-ball (vigoureux)220440
1Les calories brûlées par heure seront plus élevées pour les personnes qui pèsent plus de 154 livres (70 kg) et moins pour celles qui pèsent moins.
Source : Adapté des Dietary Guidelines for Americans 2005, page 16, tableau 4 icône pdf

Pour estimer l’intensité de votre activité physique, consultez Activité physique pour tous : comment mesurer l’intensité de l’activité physique.

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Pour obtenir des renseignements généraux sur l’activité physique, consultez L’activité physique pour tous. (Espagnol)

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