La marche est l’un des moyens les plus faciles de commencer à incorporer plus d’activité dans votre journée. Mais peut-il vraiment vous aider à perdre du poids ? Eh bien, peut-être que oui, mais selon la façon dont vous le faites. « Si vous faites 10 000 pas par jour et que vous ne changez rien d’autre, vous risquez de perdre du poids », déclare le Dr Lawrence Cheskin, FACP, professeur d’études nutritionnelles et diététiques à l’Université George Mason, professeur agrégé de médecine au Département de médecine. à Johns Hopkins et co-auteur de Perte de poids pour la vie : le plan éprouvé pour réussir. « Mais la perte de poids est variable et dépend de nombreux autres facteurs, tels que le niveau d’activité, la taille des portions et le choix des aliments. »
Pour perdre du poids, il ne suffit pas de compter les pas. « Le comptage des pas est utile car vous pouvez vous surveiller chaque jour, mais si le nombre de pas est votre principal moteur, vous n’obtiendrez peut-être pas les bénéfices que vous espériez », déclare Anthony J. Wall, directeur principal du développement commercial mondial à l’American Council on Exercice (ACE) et entraîneur personnel certifié. « C’est la fréquence, l’intensité et la durée de votre activité qui sont efficaces. Se concentrer sur les pas est utile pour la santé globale, mais cela n’a pas d’importance si vous ne faites que arpenter un musée toute la journée. »
Voici tout ce que vous devez savoir sur le nombre de pas par jour dont vous avez besoin pour perdre du poids :
Combien de pas faut-il faire par jour ?
Des recherches approfondies ont montré que la marche peut avoir d’importants avantages pour la santé, tels que l’amélioration de la pression artérielle, des profils lipidiques et de la fonction cardiovasculaire, la réduction du tour de taille et le maintien de la densité osseuse. Mais alors que vous avez probablement entendu dire que vous devriez faire 10 000 pas par jour, il s’avère que ce chiffre est quelque peu arbitraire ; a vu le jour en 1965 avec la commercialisation d’un podomètre vendu au Japon sous le nom de « 10 000 step meter ».
Ce nombre est devenu ancré dans notre conscience de la santé, mais il s’avère que moins de pas peut avoir des avantages, ce qui est une excellente nouvelle si vous avez du mal à atteindre la barre des 10 000 pas. Une étude récente a révélé que chez les femmes plus âgées, 4 400 pas par jour réduisaient les taux de mortalité, par rapport aux femmes moins actives, qui faisaient 2 700 pas. Une autre étude menée sur des personnes âgées de 38 à 50 ans a révélé que 7 000 pas étaient associés à un taux de mortalité plus faible. « Quand il s’agit de prendre des mesures pour améliorer la santé et l’espérance de vie, environ 7 000 pas semblent être le point idéal », déclare Cheskin.
Combien de pas faut-il pour perdre du poids ?
Bien qu’il n’y ait pas de recommandation unique pour tous les cas, puisque des facteurs tels que l’âge, le sexe et le niveau d’activité influencent la perte de poids, une étude a montré que les personnes qui ont perdu plus de 10% de poids en 18 mois Ils ont fait environ 10 000 pas par jour. Une autre étude a révélé que 30 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse par jour se traduisent par environ 7 900 pas pour les hommes et 8 300 pas pour les femmes.
Mais ne compte pas seulement le nombre d’étapes; la durée et l’intensité sont également importantes. « Il ne peut pas s’agir simplement d’une marche de la cuisine à la chambre. Vous devez marcher à un rythme qui accélère votre rythme cardiaque », explique Wall. Essayez de faire 150 minutes d’activité physique modérée et vigoureuse par semaine. Modéré-vigoureux signifie qu’il est légèrement difficile de parler, pas que vous êtes haletant et que vous pouvez à peine respirer. Pour mesurer l’intensité, le test de conversation est un moyen simple de savoir si vous êtes dans la zone. « C’est une balance auto-évaluée, vous n’avez donc pas besoin d’équipement spécial », explique Wall. « Vous devez être capable de parler, mais pas en phrases complètes. »
Regarder la situation dans son ensemble est également important lorsqu’il s’agit de faire des changements pour perdre du poids. « Prenez quelques jours pour maîtriser vos habitudes », déclare Cheskin. « Où vous trompez-vous ? Identifiez les petites choses que vous pouvez changer. Par exemple, au lieu de dire quelque chose de vague comme vous allez mieux manger, dites-vous : » Je vais prendre un fruit au lieu d’un gâteau .’ les étapes spécifiques, mesurables et traçables qui vous aident à perdre du poids et à bouger davantage. »
Conseils pour incorporer plus de marche dans votre journée :
« Commencez par un petit ajustement à la fois, peu importe ce qui vous ressemble », déclare Wall. « La constance est ce qui vous fera gagner avec le temps. » Il est préférable de structurer les promenades dans votre journée, soit 30 minutes ou en plus petits morceaux, si cela convient à votre emploi du temps.
Obtenez des étapes supplémentaires en :
– Monter les escaliers
– Allez aux toilettes par le chemin le plus long
– Faire plusieurs allers-retours à la voiture pour faire l’achat
– Marchez quand vous parlez au téléphone
– Marchez d’un côté à l’autre dans les activités de vos enfants
L’utilisation d’un podomètre ou d’un tracker de fitness peu coûteux peut également être utile, car vous pouvez planifier vos pauses de marche et atteindre vos objectifs de pas. Tout d’abord, calculez le nombre de pas que vous faites sur plusieurs jours sans marcher pour faire de l’exercice. Disons que vous faites en moyenne 5 000 pas par jour. Ensuite, mesurez le nombre de pas effectués pendant une marche de 10 minutes. S’il s’agit de 1 000 pas et que vous marchez pendant 20 minutes, le résultat est de 2 000 pas. Ajoutez votre moyenne à votre nombre cible pour obtenir un objectif de pas quotidien (5 000 + 2 000 = 7 000 pas).
Comment puis-je rester motivé à long terme ?
Cela peut être difficile si vous sentez que vous n’obtenez pas de résultats après avoir commencé à marcher. Mais la clé est de continuer à marcher, et vous devez établir une habitude avant d’obtenir des résultats, dit Wall. La motivation consiste également à se demander quelle est la valeur de marcher par rapport à ne pas marcher. « Pensez aux avantages, comme l’amélioration de la santé globale ou le fait d’être fonctionnel et sans douleur, puis concentrez-vous sur la perte de poids », explique Wall. « Cela viendra, mais vous devez vous engager dans le travail, le temps et les efforts pour l’obtenir. » Au fur et à mesure que vous réalisez de petites victoires, vous vous sentirez plus confiant dans votre objectif et votre perspective mentale changera pour vous concentrer sur ce que vous ressentez lorsque vous êtes le plus actif, plutôt que sur ce que dit l’échelle. C’est une perspective plus saine pour n’importe qui.
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