Tout ce que l’opération bikini consiste en ce que vous devez éviter si vous voulez perdre du poids de manière saine et, surtout, si vous voulez maintenir cette perte de poids. Je vais donc vous donner 12 clés pour perdre 5kg sainement :

1. Ne sautez pas le petit déjeuner. Essayez de prendre votre petit-déjeuner au réveil ou après une heure au maximum. Si vous ne pouvez pas prendre un petit déjeuner copieux, rien ne se passe, vous pouvez garder le sandwich pour le milieu de matinée, mais au réveil, mangez quelque chose (comme un verre de lait avec des flocons d’avoine ou des céréales sans sucre ajouté). Ne quittez pas la maison sans petit-déjeuner.
2. Au déjeuner et au dîner, gardez à l’esprit l’idée de l’assiette: Tous les déjeuners et dîners doivent avoir les proportions appropriées, c’est-à-dire si vous mangez un plat : des légumes comme élément principal (cuits ou en salade), une demi-assiette, par exemple. L’assiette doit également contenir une portion de protéines, environ un quart de l’assiette : viande, poisson, œufs ou protéines végétales (tofu, tempeh, seitan, protéine de soja texturée…) et l’autre quart de l’assiette qui nous manque seraient les glucides (pâtes, riz, légumineuses, pommes de terre, pain). Ceux-ci sont toujours meilleurs à consommer entiers. Avec ces références je parle de proportions, pas de quantités, la quantité variera selon vos besoins et vos objectifs. Pour perdre ces 5 kg, gardez à l’esprit que la part glucidique doit être en moindre quantité (je vous donne un exemple en fin d’article), mais qu’ils doivent toujours être présents aussi bien au déjeuner qu’au dîner.
3. Mangez toutes les 3-4 heures : Si vous passez de nombreuses heures sans manger, une anxiété peut apparaître et avec elle, une grande envie de manger des aliments déconseillés. Le nombre d’apports recommandés varie selon votre emploi du temps, vos habitudes et votre mode de vie, mais je vous recommande d’avoir un ordre dans votre alimentation et de faire un milieu de matinée et d’après-midi sain, et ainsi éviter d’arriver plus affamé au déjeuner et au dîner.
4. Ne sautez aucun repas: Si vous le faites souvent pour « compenser un surplus », arrêtez de le faire sinon votre corps réagira et se défendra. Comment? Vous aurez plus faim dans les heures qui suivent voire le lendemain et cela vous fera manger plus ou grignoter. La faim s’accumule, donc sauter des repas peut mener à l’objectif opposé à ce que vous recherchez.
5. Basez votre alimentation sur des aliments sains comme le poisson blanc, le poisson bleu (minimum 1 jour par semaine), les fruits (2-3 pièces par jour), les légumes, les légumineuses, les grains entiers.
6. Limitez les graisses dans votre alimentation. Contrôlez la quantité d’huile d’olive (utilisée crue et pour la cuisson) à 2-3 cuillères à soupe par jour. Surtout, limitez la consommation d’aliments qui vous apportent des graisses malsaines (saucisses, viandes transformées ou fumées, fromages allégés…). Ne sous-estimez pas les graisses des aliments légers (elles peuvent aller jusqu’à 30%). A la place vous pouvez utiliser des graisses saines comme l’huile d’olive dont je vous parlais, l’avocat, les noix, les poissons gras… Laissez la viande rouge 1 jour par semaine et privilégiez les viandes maigres comme le poulet ou la dinde.
7. Évitez les aliments transformés et emballés: comme les croustilles, les collations, les biscuits… Au lieu de cela, vous pouvez faire cRudités de céleri et carottes au houmous, brochettes de tomates cerises au fromage frais, anchois, pickles ou fruits secs (à condition qu’elles ne soient ni frites ni salées et en petite quantité).
8. Buvez 1,5 litre d’eau par jour et évitez l’alcool, les boissons gazeuses et les jus de fruits. L’hydratation doit se faire essentiellement avec de l’eau. Évitez les boissons sucrées, les boissons gazeuses, les jus de fruits emballés et l’alcool, qui sont toujours une excellente source de calories et de sucre. De temps en temps, vous pouvez consommer un soda léger, mais il existe d’autres options plus saines, comme le thé glacé, l’eau pétillante…
9. Organisez-vous dans l’achat: Avoir le réfrigérateur et le garde-manger remplis d’aliments sains est essentiel pour pouvoir suivre un régime alimentaire sain. Planifiez vos menus hebdomadaires et magasinez en conséquence. Cela vous aidera à réduire l’improvisation et ainsi éviter les choix indésirables.
10. Utiliser une cuisine simple et saine: Les modes de cuisson les plus appropriés à utiliser sont : grillé ou grillé, four, dans son jus, micro-onde, bouilli, sauté, braisé ou papillote. Évitez les frites et les pâtes. Pour aromatiser vos plats, utilisez des épices : thym, origan, piments, muscade, cumin, etc. Et aussi ail, oignon, citron, persil, moutarde, vinaigre. Consommation modérée de sel.
11. Repos/Dormir au besoin: Selon la National Sleep Foundation (NSF), il est recommandé aux adultes âgés de 26 à 64 ans d’avoir une plage de sommeil recommandée : 7 à 9 heures. Dormir moins que recommandé rend difficile la perte de poids, car cela augmente la carie et le grignotage.
12. faire de l’exercice physique: Il n’est pas seulement important que vous ayez une vie active : évitez la voiture, les ascenseurs, les escalators et le canapé. Mieux vaut monter les escaliers. Et en plus, trouvez le sport qui vous fait plaisir ! Vous pouvez faire du vélo, marcher, faire de la gym… L’exercice vous aide à perdre de la graisse corporelle, à améliorer votre condition physique et votre santé. Oui Vous pouvez beaucoup mieux le pratiquer à l’extérieur, vous profitez ainsi également du contact du soleil avec votre peau et augmentez votre synthèse de vitamine D.

Soyez conscient de vos routines, ne pensez pas que vous devriez continuer à manger certains aliments car ils ont toujours été présents dans votre alimentation, votre routine, vos habitudes, vos coutumes… si vous êtes maintenant conscient de ce qu’ils peuvent signifier pour votre santé, vous pouvez prendre des décisions en conséquence.

Comment perdre 5 kilos

Perdre 5 kg peut être plus difficile à atteindre que perdre une quantité considérablement plus importante, car à mesure que vous vous rapprochez de votre poids santé, le corps ne perd pas de poids aussi facilement. Mais, même si c’est un peu plus difficile pour vous, ne le quittez pas, ne pensez pas qu’il ne faut pas faire de régime puisque « ce n’est que 4 kg ». Si vous n’avez pas de bonnes habitudes, votre tendance au fil du temps peut être de prendre plus de poids et peut devenir, bien que lentement, 7 ou 10 kg de plus. N’oubliez pas l’importance de maintenir ces changements d’habitudes une fois que vous avez atteint l’objectif de perdre du poids.

Exemple de régime d’une journée

Je vais vous donner un exemple de menu qui répond à tous les points que j’ai évoqués précédemment :

• PETIT-DÉJEUNER: un café au lait écrémé (200ml) + 60g de pain complet avec avocat et tranche de tomate.

• MI-MATIN: un bol de fraises

• ALIMENTS: Salade de laitue, roquette, carotte, chou rouge, oignon, tomate + lentilles (130 g cuits). Saumon grillé au citron avec une cuillère à soupe d’huile. En dessert un yaourt 0.0%

• GOÛTER: 2 tranches d’ananas

• DÎNER: Purée de courgette avec pomme de terre (80g). Omelette aux champignons (1 oeuf + 1 blanc d’oeuf). Pain complet (30g). Une cuillère à soupe d’huile. Et un Yaourt 0.0%

Régime hebdomadaire pour perdre 5 kilos sans mourir de faim

exemples de recettes

MACARONI AU CONCASSÉ DE TOMATES ET HACHÉ DE BŒUF

Dans une grande poêle, ajouter une cuillère à soupe d’huile d’olive, la tomate concassée et deux oignons finement hachés. Cuire à feu très doux jusqu’à ce que la tomate soit cuite.

D’autre part, faites bouillir les macaronis et faites cuire le bœuf haché maigre.

Une fois que tout est cuit, rassemblez les ingrédients et vous pouvez servir.

PURÉE DE COURGETTE ET D’OIGNON

Dans la marmite, faites cuire 4 courgettes et 3 oignons préalablement épluchés, lavés et hachés. Ajouter un peu de sel et d’eau pour couvrir et recouvrir. Cuire dans la marmite jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Ensuite, ajustez la quantité d’eau, ajoutez une ou deux cuillères à soupe d’huile d’olive et broyez-la.

RAGOÛT DE SEICHES AUX POMMES DE TERRE ET LÉGUMES

Couper une pomme de terre et des légumes en julienne ou en fines tranches (ex : oignon, tomate, champignon).

Dans une grande poêle, versez une cuillère à soupe d’huile d’olive et faites d’abord revenir la seiche (elle ne doit pas être cuite, marquez-la simplement), retirez-la en quelques minutes. Ensuite, ajoutez la pomme de terre et les légumes, faites-les revenir quelques minutes à feu vif puis ajoutez un ou deux verres d’eau ou de bouillon de légumes et faites cuire à feu doux pendant environ 20 minutes. Lorsque les légumes sont pratiquement cuits, ajouter les seiches et cuire environ 3 ou 4 minutes (jusqu’à ce qu’elles soient prêtes). À ce moment, vous pouvez servir.

Faites le premier pas et mettez-vous entre les mains de diététistes-nutritionnistes

Il est important que lorsque vous souhaitez atteindre un objectif lié à l’alimentation et au poids (perdre du poids, prendre du poids, améliorer vos performances ou votre santé, apprendre à manger) ou que vous souhaitez en savoir plus sur la nutrition, vous vous adressez à un véritable professionnel qualifié, c’est-à-dire , , aux diététiciens nutritionnistes. En bref, notre objectif est d’éduquer et d’enseigner comment avoir une alimentation variée et saine. Mais, en plus, de manière équilibrée, sans régimes miracles ni promesses folles. Avec des plans nutritionnels personnalisés et individualisés, réalisant une évaluation de l’état nutritionnel, fixant des objectifs réalistes et atteignables. Chez Alimenta, nous pouvons vous aider à y parvenir.