Comment perdre 5 kg 🥑 Alimentation saine hebdomadaire pour perdre du poids

Tout ce que l’opĂ©ration bikini consiste en ce que vous devez Ă©viter si vous voulez perdre du poids de manière saine et, surtout, si vous voulez maintenir cette perte de poids. Je vais donc vous donner 12 clĂ©s pour perdre 5kg sainement :

  1. Ne sautez pas le petit dĂ©jeuner. Essayez de prendre votre petit-dĂ©jeuner au rĂ©veil ou après une heure au maximum. Si vous ne pouvez pas prendre un petit dĂ©jeuner copieux, rien ne se passe, vous pouvez garder le sandwich pour le milieu de matinĂ©e, mais au rĂ©veil, mangez quelque chose (comme un verre de lait avec des flocons d’avoine ou des cĂ©rĂ©ales sans sucre ajoutĂ©). Ne quittez pas la maison sans petit-dĂ©jeuner.
  2. Au dĂ©jeuner et au dĂ®ner, gardez Ă  l’esprit l’idĂ©e de l’assiette: Tous les dĂ©jeuners et dĂ®ners doivent avoir les proportions appropriĂ©es, c’est-Ă -dire si vous mangez un plat : des lĂ©gumes comme Ă©lĂ©ment principal (cuits ou en salade), une demi-assiette, par exemple. L’assiette doit Ă©galement contenir une portion de protĂ©ines, environ un quart de l’assiette : viande, poisson, Ĺ“ufs ou protĂ©ines vĂ©gĂ©tales (tofu, tempeh, seitan, protĂ©ine de soja texturĂ©e…) et l’autre quart de l’assiette qui nous manque seraient les glucides (pâtes, riz, lĂ©gumineuses, pommes de terre, pain). Ceux-ci sont toujours meilleurs Ă  consommer entiers. Avec ces rĂ©fĂ©rences je parle de proportions, pas de quantitĂ©s, la quantitĂ© variera selon vos besoins et vos objectifs. Pour perdre ces 5 kg, gardez Ă  l’esprit que la part glucidique doit ĂŞtre en moindre quantitĂ© (je vous donne un exemple en fin d’article), mais qu’ils doivent toujours ĂŞtre prĂ©sents aussi bien au dĂ©jeuner qu’au dĂ®ner.
  3. Mangez toutes les 3-4 heures : Si vous passez de nombreuses heures sans manger, une anxiĂ©tĂ© peut apparaĂ®tre et avec elle, une grande envie de manger des aliments dĂ©conseillĂ©s. Le nombre d’apports recommandĂ©s varie selon votre emploi du temps, vos habitudes et votre mode de vie, mais je vous recommande d’avoir un ordre dans votre alimentation et de faire un milieu de matinĂ©e et d’après-midi sain, et ainsi Ă©viter d’arriver plus affamĂ© au dĂ©jeuner et au dĂ®ner.
  4. Ne sautez aucun repas: Si vous le faites souvent pour « compenser un surplus », arrĂŞtez de le faire sinon votre corps rĂ©agira et se dĂ©fendra. Comment? Vous aurez plus faim dans les heures qui suivent voire le lendemain et cela vous fera manger plus ou grignoter. La faim s’accumule, donc sauter des repas peut mener Ă  l’objectif opposĂ© Ă  ce que vous recherchez.
  5. Basez votre alimentation sur des aliments sains comme le poisson blanc, le poisson bleu (minimum 1 jour par semaine), les fruits (2-3 pièces par jour), les légumes, les légumineuses, les grains entiers.
  6. Limitez les graisses dans votre alimentation. ContrĂ´lez la quantitĂ© d’huile d’olive (utilisĂ©e crue et pour la cuisson) Ă  2-3 cuillères Ă  soupe par jour. Surtout, limitez la consommation d’aliments qui vous apportent des graisses malsaines (saucisses, viandes transformĂ©es ou fumĂ©es, fromages allĂ©gĂ©s…). Ne sous-estimez pas les graisses des aliments lĂ©gers (elles peuvent aller jusqu’Ă  30%). A la place vous pouvez utiliser des graisses saines comme l’huile d’olive dont je vous parlais, l’avocat, les noix, les poissons gras… Laissez la viande rouge 1 jour par semaine et privilĂ©giez les viandes maigres comme le poulet ou la dinde.
  7. Évitez les aliments transformĂ©s et emballĂ©s: comme les croustilles, les collations, les biscuits… Au lieu de cela, vous pouvez faire cRuditĂ©s de cĂ©leri et carottes au houmous, brochettes de tomates cerises au fromage frais, anchois, pickles ou fruits secs (Ă  condition qu’elles ne soient ni frites ni salĂ©es et en petite quantitĂ©).
  8. Buvez 1,5 litre d’eau par jour et Ă©vitez l’alcool, les boissons gazeuses et les jus de fruits. L’hydratation doit se faire essentiellement avec de l’eau. Évitez les boissons sucrĂ©es, les boissons gazeuses, les jus de fruits emballĂ©s et l’alcool, qui sont toujours une excellente source de calories et de sucre. De temps en temps, vous pouvez consommer un soda lĂ©ger, mais il existe d’autres options plus saines, comme le thĂ© glacĂ©, l’eau pĂ©tillante…
  9. Organisez-vous dans l’achat: Avoir le rĂ©frigĂ©rateur et le garde-manger remplis d’aliments sains est essentiel pour pouvoir suivre un rĂ©gime alimentaire sain. Planifiez vos menus hebdomadaires et magasinez en consĂ©quence. Cela vous aidera Ă  rĂ©duire l’improvisation et ainsi Ă©viter les choix indĂ©sirables.
  10. Utiliser une cuisine simple et saine: Les modes de cuisson les plus appropriés à utiliser sont : grillé ou grillé, four, dans son jus, micro-onde, bouilli, sauté, braisé ou papillote. Évitez les frites et les pâtes. Pour aromatiser vos plats, utilisez des épices : thym, origan, piments, muscade, cumin, etc. Et aussi ail, oignon, citron, persil, moutarde, vinaigre. Consommation modérée de sel.
  11. Repos/Dormir au besoin: Selon la National Sleep Foundation (NSF), il est recommandĂ© aux adultes âgĂ©s de 26 Ă  64 ans d’avoir une plage de sommeil recommandĂ©e : 7 Ă  9 heures. Dormir moins que recommandĂ© rend difficile la perte de poids, car cela augmente la carie et le grignotage.
  12. faire de l’exercice physique: Il n’est pas seulement important que vous ayez une vie active : Ă©vitez la voiture, les ascenseurs, les escalators et le canapĂ©. Mieux vaut monter les escaliers. Et en plus, trouvez le sport qui vous fait plaisir ! Vous pouvez faire du vĂ©lo, marcher, faire de la gym… L’exercice vous aide Ă  perdre de la graisse corporelle, Ă  amĂ©liorer votre condition physique et votre santĂ©. Oui Vous pouvez beaucoup mieux le pratiquer Ă  l’extĂ©rieur, vous profitez ainsi Ă©galement du contact du soleil avec votre peau et augmentez votre synthèse de vitamine D.

Soyez conscient de vos routines, ne pensez pas que vous devriez continuer Ă  manger certains aliments car ils ont toujours Ă©tĂ© prĂ©sents dans votre alimentation, votre routine, vos habitudes, vos coutumes… si vous ĂŞtes maintenant conscient de ce qu’ils peuvent signifier pour votre santĂ©, vous pouvez prendre des dĂ©cisions en consĂ©quence.

Comment perdre 5 kilos

Perdre 5 kg peut ĂŞtre plus difficile Ă  atteindre que perdre une quantitĂ© considĂ©rablement plus importante, car Ă  mesure que vous vous rapprochez de votre poids santĂ©, le corps ne perd pas de poids aussi facilement. Mais, mĂŞme si c’est un peu plus difficile pour vous, ne le quittez pas, ne pensez pas qu’il ne faut pas faire de rĂ©gime puisque « ce n’est que 4 kg ». Si vous n’avez pas de bonnes habitudes, votre tendance au fil du temps peut ĂŞtre de prendre plus de poids et peut devenir, bien que lentement, 7 ou 10 kg de plus. N’oubliez pas l’importance de maintenir ces changements d’habitudes une fois que vous avez atteint l’objectif de perdre du poids.

Exemple de rĂ©gime d’une journĂ©e

Je vais vous donner un exemple de menu qui rĂ©pond Ă  tous les points que j’ai Ă©voquĂ©s prĂ©cĂ©demment :

  • PETIT-DÉJEUNER: un cafĂ© au lait Ă©crĂ©mĂ© (200ml) + 60g de pain complet avec avocat et tranche de tomate.
  • MI-MATIN: un bol de fraises
  • ALIMENTS: Salade de laitue, roquette, carotte, chou rouge, oignon, tomate + lentilles (130 g cuits). Saumon grillĂ© au citron avec une cuillère Ă  soupe d’huile. En dessert un yaourt 0.0%
  • GOĂ›TER: 2 tranches d’ananas
  • DĂŽNER: PurĂ©e de courgette avec pomme de terre (80g). Omelette aux champignons (1 oeuf + 1 blanc d’oeuf). Pain complet (30g). Une cuillère Ă  soupe d’huile. Et un Yaourt 0.0%

RĂ©gime hebdomadaire pour perdre 5 kilos sans mourir de faim

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Aliments– Brocoli cuit Ă  la vapeur.

– Saumon au four avec pomme de terre et oignon

– Deux tranches d’ananas

– Salade de laitue, poivron, oignon, concombre, carotte et lentilles

– Yaourt .

– Bette à carde avec pomme de terre

– Sole grillée accompagnée de champignons sautés

– Salade verte

– Macaronis à la tomate concassée, oignon et viande hachée maigre*

– Yaourt.

– Une orange.

– Haricots verts avec pomme de terre

– Blanc de poulet grillé épicé au curcuma

– Poire

– Salade de tomates et oignons

– Mijoté de seiches aux pommes de terre et légumes*

– Yaourt.

– Des épinards aux pois chiches et un oeuf dur

(vous pouvez accompagner de salade)

– Yaourt aux fraises.

Dîner– Salade de tomates et épinards

– Omelette française avec du pain

– Yaourt.

– Purée de courgettes et oignons*

– Merlu au four avec patate douce

– Deux tranches de pastèque

– Soupe aux nouilles

– Omelette aux artichauts

– Yaourt

– Salade de tomate, oignon, maïs, fromage frais 0% et pois chiches.

– Yaourt.

– Purée de courgettes et oignons*

– Lotte mijotée au bouillon de poisson et accompagnée de couscous

– Fraises

– Haricots verts à la carotte vapeur

– Oeuf brouillé aux asperges

– Pain complet

– Deux tranches d’ananas

– Salade verte

– Poitrine de poulet grillée au poivre, tomate concassée et riz brun

– Yaourt.

exemples de recettes

MACARONI AU CONCASSÉ DE TOMATES ET HACHÉ DE BŒUF

Dans une grande poĂŞle, ajouter une cuillère Ă  soupe d’huile d’olive, la tomate concassĂ©e et deux oignons finement hachĂ©s. Cuire Ă  feu très doux jusqu’Ă  ce que la tomate soit cuite.

D’autre part, faites bouillir les macaronis et faites cuire le bĹ“uf hachĂ© maigre.

Une fois que tout est cuit, rassemblez les ingrédients et vous pouvez servir.

PURÉE DE COURGETTE ET D’OIGNON

Dans la marmite, faites cuire 4 courgettes et 3 oignons prĂ©alablement Ă©pluchĂ©s, lavĂ©s et hachĂ©s. Ajouter un peu de sel et d’eau pour couvrir et recouvrir. Cuire dans la marmite jusqu’Ă  ce que les lĂ©gumes soient tendres. Ensuite, ajustez la quantitĂ© d’eau, ajoutez une ou deux cuillères Ă  soupe d’huile d’olive et broyez-la.

RAGOÛT DE SEICHES AUX POMMES DE TERRE ET LÉGUMES

Couper une pomme de terre et des légumes en julienne ou en fines tranches (ex : oignon, tomate, champignon).

Dans une grande poĂŞle, versez une cuillère Ă  soupe d’huile d’olive et faites d’abord revenir la seiche (elle ne doit pas ĂŞtre cuite, marquez-la simplement), retirez-la en quelques minutes. Ensuite, ajoutez la pomme de terre et les lĂ©gumes, faites-les revenir quelques minutes Ă  feu vif puis ajoutez un ou deux verres d’eau ou de bouillon de lĂ©gumes et faites cuire Ă  feu doux pendant environ 20 minutes. Lorsque les lĂ©gumes sont pratiquement cuits, ajouter les seiches et cuire environ 3 ou 4 minutes (jusqu’Ă  ce qu’elles soient prĂŞtes). Ă€ ce moment, vous pouvez servir.

Faites le premier pas et mettez-vous entre les mains de diététistes-nutritionnistes

Il est important que lorsque vous souhaitez atteindre un objectif liĂ© Ă  l’alimentation et au poids (perdre du poids, prendre du poids, amĂ©liorer vos performances ou votre santĂ©, apprendre Ă  manger) ou que vous souhaitez en savoir plus sur la nutrition, vous vous adressez Ă  un vĂ©ritable professionnel qualifiĂ©, c’est-Ă -dire , , aux diĂ©tĂ©ticiens nutritionnistes. En bref, notre objectif est d’Ă©duquer et d’enseigner comment avoir une alimentation variĂ©e et saine. Mais, en plus, de manière Ă©quilibrĂ©e, sans rĂ©gimes miracles ni promesses folles. Avec des plans nutritionnels personnalisĂ©s et individualisĂ©s, rĂ©alisant une Ă©valuation de l’Ă©tat nutritionnel, fixant des objectifs rĂ©alistes et atteignables. Chez Alimenta, nous pouvons vous aider Ă  y parvenir.

Davantage Ă  explorer

Mon corps est Ă  moi ainsi que mon coeur

Le Groupe d’experts intergouvernemental sur l’Ă©volution du climat (GIEC) a signalĂ© lors de la rĂ©union de Davos convoquĂ©e par le FORUM ÉCONOMIQUE

Besoin d'aide ?

Je suis lĂ  Pour vous aider

Quelque chose n’est pas clair ?

N’hĂ©sitez pas Ă  me contacter, et je me ferai un plaisir de rĂ©pondre Ă  toutes vos questions.