En ce qui concerne les exercices de poids corporel de base, les tractions ne sont pas les plus faciles à maîtriser, bien sûr.. L’une des raisons pour lesquelles ils sont si durs est que peu importe votre poids, vous soulevez tout votre poids corporel à chaque répétition. Suite à une vidéo YouTube sur la façon de réaliser votre premier pull-up, l’entraîneur de fitness Jeremy Ethier a partagé quelques conseils pour améliorer vos performances de pull-up et augmenter le nombre de répétitions.

Il conseille de changer la façon dont vous vous entraînez aux tractions, pour vous concentrer sur le gain de force. Cela signifie regarder les muscles les plus faibles et négligés qui sont recrutés dans cet exercice au-delà des muscles plus gros du dos et des biceps. Si vous ne pouvez actuellement pas faire plus de 4 tractions d’affilée, Ethier vous recommande quelques exercices alternatifs.

Exercices qui aident à faire des tractions

Le premier exercice qu’il propose est le rang inversé. « En changeant la position de votre corps, vous pouvez tirer votre poids comme vous le feriez dans un pull-up normal, mais votre corps n’aura pas à lutter autant contre la gravité. Gardez votre tronc serré, vos fessiers serrés et vos jambes droites, et tirez avec vos coudes pour amener votre poitrine vers la barre. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, abaissez l’angle de la rangée pour rendre le mouvement plus difficile jusqu’à ce que vous soyez complètement horizontal.

Deuxièmement, il y a le pull-up négatif assisté. Utilisez un banc ou une boîte pour vous aider à atteindre l’extrémité supérieure de la répétition, maintenez pendant quelques secondes, puis descendez aussi lentement que possible, en vous arrêtant pour passer du temps aux points les plus difficiles du mouvement. Cela augmentera le temps que les muscles passent sous tension, maximisant la contraction excentrique et renforçant les muscles négligés.

Ajouter plus de tractions au fil du temps

Une fois que vous pouvez effectuer 5 répétitions consécutives ou plus sans assistance, Ethier conseille d’essayer des progressions supplémentaires, y compris des tractions assistées avec une bande de résistance. Il recommande également de s’entraîner en dessous de votre nombre maximum de répétitions. Faites des séries de 2 à 5 répétitions, en vous assurant d’être à au moins 2 répétitions de votre effort maximal. Reposez-vous de 30 à 90 secondes entre les séries, en faisant autant de séries que nécessaire pour atteindre un total de 20 répétitions.

« La clé est d’être cohérent et d’accumuler ces répétitions. Même si vous ne pouvez pas faire de tractions, utilisez cet exercice et restez cohérent… Vous serez étonné de la rapidité avec laquelle vos tractions augmentent. »

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