Terminer l’entraînement du Memorial Day de Murph ne nécessite peut-être pas la force d’un super-héros, mais ce CrossFit Hero WOD nécessite beaucoup d’endurance et de stratégie. La routine utilise des mouvements simples et quotidiens – courir, pousser, tirer et soulever – qui étaient les outils de conditionnement physique de Navy SEAL Michael P. Murphy tué au combat en Afghanistan.

La structure de l’entraînement Murph en fait l’un des WOD les plus accessibles en CrossFit. Consiste en:

• course de 1 mile
• 100 tractions
• 200 pompes
• 300 squats
• course de 1 mile

Pourtant, venir fort à l’arrivée peut donner l’impression que même les athlètes les plus coriaces viennent de courir un marathon, même sans porter le gilet de poids de 20 livres pour simuler le gilet pare-balles porté par Murphy, qui a surnommé la routine « Body Armor » lorsqu’il l’a conçue pour garder la forme pendant le déploiement.

L’entraîneur vétéran de l’armée, Erik Bartell, se prépare chaque année au défi physique et à l’importance du Memorial Day que l’entraînement Murph est devenu pour la communauté militaire. Et il a partagé quelques conseils pour le surmonter avec succès.

Table des matières

Comment s’est passée ta première expérience avec le Murph ?


La première fois que j’ai fait le Murph, c’était au lycée. Je ne savais même pas ce que c’était alors. L’un des entraîneurs de football adjoints a fait du CrossFit et nous a encouragés à le faire à l’entraînement. Nous avons fini brisés.

Pour quelqu’un qui n’a jamais fait de Murph, que va-t-il trouver ?


J’aime dire que Murph est simple, pas facile. C’est un excellent test de détermination, une chance de sortir de votre zone de confort et de voir de quoi vous êtes vraiment capable. Beaucoup de gens l’utilisent comme une opportunité annuelle de se pousser plus fort que d’habitude. Et parce que c’est toujours le même, cela vous permet également de comparer votre condition physique à celle de l’année dernière.

Comment votre corps se sentira-t-il après avoir terminé un Murph ?

Le Murph est une expérience pour certains, un entraînement épuisant pour d’autres et un test de condition physique annuel pour la plupart.

Comment vous répartissez-vous les entraînements de ce WOD ?

Mon programme de préparation à la formation Murph est actuellement divisé en cinq jours :

• Jour 1 : Course contre la montre pour construire un rythme de 1 mile
• Jour 2 : Concentrez-vous sur les pompes
• Jour 3 : Focus sur les tractions
• Jour 4 : Conditionnement aérobie de base et familiarisation avec le gilet lesté
• Jour 5 : Focus sur les squats

Combien de temps faut-il consacrer à la formation ?

Un mois ou deux à l’avance suffisent et j’oriente mon entraînement autour des épreuves Murph de tractions, tractions, squats et course à pied. Mais quatre semaines devraient être le temps de préparation minimum pour la plupart des gens.

Quels sont vos conseils pour le Murph ?


J’aime que la plupart des gens qui s’entraînent avec moi les divisent en rondes pour rendre l’entraînement plus efficace. Par exemple, après la course d’un kilomètre, je diviserai la routine en 10 séries de, disons, 10 tractions, 20 tractions et 30 squats.

Pressé

Pour les courses du mile, je m’entraîne deux à trois fois par semaine avec différents protocoles d’entraînement axés sur la vitesse et l’endurance. J’aime faire ce que j’appelle « 30:60 » pour me préparer pour les courses. Cela signifie des sprints de 30 secondes suivis d’un jogging de 60 secondes sur un mile et de progresser progressivement chaque semaine.

dominé

La meilleure façon de s’entraîner à faire des tractions… est de faire des tractions. Il y a tellement de raisons pour lesquelles quelqu’un a des problèmes avec les tractions. Il peut s’agir simplement de force, mais il peut souvent s’agir de n’importe quoi, de l’endurance musculaire à la force de préhension.

Le but est de développer l’endurance musculaire. J’aime inclure un entraînement strictement axé sur les tractions au moins un jour de la semaine, mais aussi incorporer la force et l’endurance les autres jours d’entraînement en force. L’objectif est de mettre les gens à l’aise pour faire des séries de tractions consécutives afin que le jour de Murph ne soit pas un choc pour le corps ou l’esprit lorsqu’ils doivent surmonter l’inconfort.

des pompes

Semaine après semaine, j’aime ajouter du volume pour que vous vous sentiez à l’aise pour faire des pompes, surtout s’ils portent un gilet lesté. J’aime aussi que les gens s’entraînent pour plus de répétitions qu’ils ne le feraient le jour de Murph. Si la personne envisage de casser les pompes jusqu’à 20 par tour, je les travaillerais jusqu’à peut-être 25 répétitions pendant la période d’entraînement.

squats

Même chose avec les pompes : j’ajouterai du volume à chaque entraînement pour développer plus de force et de confiance avec les squats. Portant toujours un gilet lesté, je veux qu’ils continuent à s’entraîner pour plus de répétitions qu’ils ne le feront le jour de Murph. Avec les squats, si vous cherchez à faire 30 répétitions, je vais vous demander d’en faire 35 à l’entraînement.

Des conseils pour la journée de Murphy que les gens devraient garder à l’esprit ?

En plus de vous assurer que vous êtes hydraté, surtout s’il fait chaud là où vous vous entraînez, le plus gros conseil pour la « journée » est d’avoir un plan et la capacité de s’adapter en fonction de la fatigue. Beaucoup de gens ont plus de difficulté avec les tractions, surtout s’ils n’ont pas l’habitude de les faire avec du poids.



Michel Murphy

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