Vous mangez à différents endroits : à la maison, au travail, au restaurant, peut-être même dans la voiture. Dans certains endroits, vous pouvez avoir plus de contrôle sur les options disponibles que dans d’autres. Parce que les aliments riches en calories sont partout, il est important de prendre le temps de planifier et de vous assurer d’avoir des options saines.

repas à la maison

Que vous cuisiniez pour vous-même, pour une ou deux personnes ou pour un groupe plus important, la planification des repas est un bon début pour mieux manger. Prendre le temps de planifier un dîner sain peut vous aider à éviter d’acheter des plats à emporter moins sains.

Pour commencer, avec un stylo et du papier à la main, faites une liste de vos aliments préférés. Il peut être utile de parler avec la famille ou de feuilleter votre livre de cuisine préféré. Certains aliments seront plus sains que d’autres, mais pour l’instant, écrivez-les simplement sur la liste.

Vous voudrez peut-être utiliser MyPlate Planicône externe. Le plan vous montrera vos objectifs quotidiens de groupe alimentaire : quoi et combien manger dans votre allocation calorique. Il peut vous aider à planifier vos prochains repas pour atteindre vos objectifs de poids et vous suggérer des façons d’améliorer vos choix. Télécharger mon journal alimentaire icône pdf[PDF-121KB] pour vous aider à suivre vos repas.

Une fois que vous avez planifié vos repas, faites une liste de courses. Réservez suffisamment de temps pour choisir des ingrédients hypocaloriques dans le supermarché. Voici quelques idées utiles :

• De nombreux ragoûts et sauces à la viande utilisent la soupe à la crème comme base. Pour ces bases, utilisez celles qui sont faibles en matières grasses.
• Remplacez les fromages faibles en gras par des fromages riches en gras dans les ragoûts de légumes et les sauces. Lorsque la recette utilise des fromages forts, tels que Cheddar et de parmesan, vous pouvez généralement réduire la quantité de fromage pour réduire les calories sans sacrifier la saveur.
• Utilisez un aérosol de cuisson antiadhésif ou une petite quantité d’huile pour faire frire les aliments au lieu de les faire frire.
• Si vous utilisez du bœuf haché pour les tacos ou la sauce à spaghetti, achetez-en un faible en gras, comme du bœuf haché ou de la surlonge, ou essayez de la viande de poitrine de dinde hachée sans peau. Une fois que vous avez doré la viande, enlevez tout excès de graisse.
• Au lieu de vinaigrettes, de mayonnaise et de beurre entier, essayez des versions plus faibles en calories, en matières grasses totales, en gras saturés et en gras trans.
• Visitez les allées de produits surgelés pour découvrir des accompagnements de légumes faibles en calories et faciles à servir. Vous pouvez trouver des haricots verts hachés, des carottes tranchées et d’autres légumes hachés dans la section des aliments surgelés. Ne prenez pas ceux qui viennent avec des sauces à la crème, au beurre ou au fromage, car ces ingrédients peuvent ajouter des calories. Ces légumes peuvent être cuits rapidement au micro-ondes.
• Dans certaines soupes et plats principaux, essayez d’ajouter différents types de haricots pour rendre la nourriture plus consistante et augmenter sa valeur nutritive. C’est facile à faire dans les soupes aux légumes et Chili Ajoutez simplement une boîte de haricots blancs, de haricots rouges ou de haricots pinto à la recette. Par exemple, si vous préparez des enchiladas, égouttez une boîte de haricots noirs et saupoudrez-les sur le bœuf haché.

Des études indiquent que les gens sont rassasiés par la quantité de nourriture qu’ils mangent, et non par les calories qu’ils consomment. Vous pouvez réduire les calories de vos aliments préférés en réduisant les matières grasses ou en augmentant la teneur en ingrédients riches en fibres, comme les fruits ou les légumes. Manger moins de calories ne signifie pas nécessairement manger moins de nourriture. Pour plus d’informations, consultez Manger plus et peser moins ? Lisez également Comment utiliser les fruits et légumes pour contrôler votre poids.

Au début, vous aurez peut-être l’impression de ne pouvoir planifier des repas hypocaloriques qu’un ou deux soirs par semaine. Ne vous critiquez pas trop, vous avancez dans la bonne direction. Au fil du temps, vous apprendrez à prendre des raccourcis pour préparer vos repas et il vous sera plus facile de préparer régulièrement des repas sains.

Plats à emporter »

Assurez-vous d’avoir toujours des aliments sains à la maison lorsque vous devez vous rendre dans des endroits où vous grignotez (comme dans la voiture ou à votre bureau) ou lorsque vous avez besoin d’un repas « sur le pouce ». Par exemple:

• Fruits « sur le pouce » : Pommes, oranges, bananes, fruits en conserve sans sucre ajouté et raisins secs « prêts à manger ».
• Laver et hacher les légumes frais : céleri, carottes et concombres
• Produits laitiers allégés et sans gras : yaourt sans sucres ajoutés, lait et fromages allégés
• Craquelins et pains de grains entiers
• Aliments protéinés tels que les tranches de charcuterie de dinde faibles en gras ou les amandes et autres noix et graines

Prenez le temps de faire votre liste de courses et de réapprovisionner votre garde-manger et votre réfrigérateur avec des options saines. C’est aussi une bonne idée de garder une réserve de nourriture au bureau ou dans la boîte à gants de votre voiture avec des denrées saines non périssables, si vous avez tendance à y grignoter. Il sera de plus en plus facile de faire de bons choix alimentaires si vous avez une variété d’aliments sains dans les endroits où vous mangez.

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Recettes santé (anglais)
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